Jedna z nejhorších věcí, která se při vzporu může stát je bolest v bedrech. Taková bolest signalizuje to, že v provedení cviklu je něco špatně. A to rozhodně nechceme. Takový cvik nejen, že většinou není efektivní na to co potřebujeme posílit, ale ještě škodí.
Většinou špatný vzpor u kterého bolí beda vypadá třeba takto - jak doporučují v Blesku:
 |
| Zdroj: http://prozeny.blesk.cz/clanek/pro-zeny-zdravi-fitness/246222/ploche-brisko-za-30-minut-denne-staci-opakovat-ucinne-cviky.html#168945 |
Nebo dokonce takhle:
Správně by to mělo vypadat asi jako na následujícím obrázku, což se může zdát na první pohled strašně jednoduché, ale je potřeba si pohlídat spoustu věcí, které musejí být správně.
 |
| Zdroj: http://www.florbalovytrener.cz/kompenzacni-cviceni-pro-florbal-2/ |
 |
| Zdroj:http://www.florbalovytrener.cz/kompenzacni-cviceni-pro-florbal-2/ |
Co je potřeba hlídat?
- ZATNUTÉ BŘIŠNÍ SVALY - Naprosto nejdůležitější a stěžejní část tohoto cviku! V momentě, kdy povolím břišní svaly (necítím, že makalí nebo pálí atd.) takje provádění cviku zbytečné. V případě, že udržení zatnutých svalů dělá problém hned po nastoupení do pozice je topřeba zkotrolovat všechny ostatní poučky, jeslti si cvik zbytečně nekomplikujeme a pokud ty jsou v pořádku je potřeba zvoli JEDNODUŠŠÍ variantu cviku (teré budou popsány v následující kapitole).
- Dlaně pod rameny - dlaně s roztaženými prsty směřujícími do předu by měly být pod rameny a při pohledu ze všech stran by měly být paže kolmo k podlaze.
- Lopatky nesmí trčet ze zad - snažte se vytlačit hridník (srdce) směrem ke stropu a nenechávat jej propadnout a nevystrkovat lipatky. Můžete si to nechat jendoduše zkontrolovat položením knížky na lopatky, když ji necítíte dotákat se zad poblíž páteře, tak musíte zatáhnout lopatky dolů.
Zdroj: http://www.florbalovytrener.cz/kompenzacni-cviceni-pro-florbal-2/ - Pohled do země a hlava v prodložení páteře - při dkouhé výdrži ve vzporu si budete moci třeba číst knížku :)
- Zapojení zadku - Aktivní hýžďové svaly hodně pomáhají ulevit bedrům. Často nejsou zvyklé se automaticky zapojit, takže je dobré se o umístění těl do vzporu napomenou a zatnout půlky :)
- Lokty vtočené dovnitř - loketní jamky nesmějí směřovat dopředu, ale mají směřovat k sobě navzájem.
- Neschovávat hlavu mezi ramena - nidko enhce vypadat jako skrčený čer, ale jako princezna! Takže pěkně aristokraticky vytáhnete hlavu od ramen a nebudete si cpát ramena k uším, protože pak nikdo neuvidí vaši ladnou šíji. Paní na naásledujícím obrázku názorně ukazuje jak je to špatně: Přidažení ramen také způsobuje zbytečné prohnutí zad a bloset beder.
Zdroj: http://www.maminkov.cz/jak-cvicit/cviceni-pro-tehotne/2-cvik-posilovani-pazi-a-prsnich-svalu.html
Jiné varianty prkna
Když něco bolí nemá smysl to dělat. Nepočítají se samozřejmně unavené svaly, které makají, ale když u toho bolí jiné svaly, které by neměly nebo klouby a jiné příslušenství. Proto je v takových případehc lepší přejít k jiným variantám. Pro výsledek bude stejně dobré neli lepší dělat jednodušší - bezbolestný cvik delší dobu než kratinkou dobu bolestivý. U vzporů si můžeme takto ušetřit trápení následujícími způsoby.Vzpor na loktech
Koho bolí například zápěstí tak může ze vzporu na dlaních přejít na lokty. Všechny ostatní zásady jsou stejné. Pro někoho je vzpor na loktech o něco jedodušší, někdo zase říká že težší. To záleží hlavně podle toho, které svalové partie jsou silnější než jiné.
Rozprostření váhy na nohou
Pokud potřebujete jen malinké ulehčení případně získání stability a nebo pomoc s aktivací hýžďových svalů, můžete dělat vzpor s patama daleko od sebe. Čím víse se "rozkročíte" tím bude cvik stabilnější a méně náročný na břicho.
Vystrčení zadku
Jedno ze zrádných ulehčení je vystrčit zadek nahoru and prkno do jakési jóhové střech nebo také "psa hlavou dolů". Rozhodně je lepší mít zadek kouske vystrčený než propadlý k podlaze. Důležité je neprohnout se u toho v bedrech. Tahle varianta však ve skutečnosti není vzpor, takže ji doporučuju používat jako mezistav. Vydržet chvíli ve vzporu a v momentě když to nejde tak se na to nevykašlat, ale na chvíli "odpočinout" ve střeše a vrátit se zase na chvíli do vzporu.
Zvětšení úhlu pomůckou (třeba židlí)
Další variantou jak pozměnit klasický vzpor je umístit horní končetiny na vyvýšenou podložku. Má to podobná efekt jako vzpory na kolenou, ale výměnou různě vysokých podložek si můžete modifikovat obtížnost.
 |
| Zdroj: http://www.healthline.com/health/senior-health/ab-exercises |
 |
| Zdroj: http://fitnessreloaded.com/different-types-of-planks/ |
Vzpory na kolenou
Jsou ideální variantou pro nácvik správného vzporu na celých nohách. Pro tento vzpor platí opět veškeré poučky uvedené na začátku článku. Je dobré trénovat variantu čelem dolů i variantu na boku.
 |
| Zdroj: http://www.musclestyles.com/improve-squats-for-female-athletes/ |
Varianta na boku pak takto:
 |
| Zdroj: https://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=100 |
Co dál?
V momentě kdy se dostanete do mezistavu, že vzpor na kolenou už vvydžíte pěkný čas (třeba dvě minuty), ale klasický vzport pořád vykazuje zbytečné bolesti nebo chyby můžete přidat k vzporům na kolenou modifikace.U toho čelem dolů se můžete pohupovat na loktech zepředu dozadu tak o 3 centimetry.
U toho na boku můžete hývat volnou paží - vzpažit ji ke stropu a pak pomalu protáhnout dlaň pod břichem a zase zvendout nahoru.
Totot video je pouze pro ilustraci pohybu rukou. Prosím vězte, že stehna a trup mají být v jedné rovině, kolena nesmejí předbíhat trup jako to dělají ty od paní na videu.
Cviky, které mi pomůžou udělat perfektní prkno
Břišní svaly jdou trénovat pořád. Narozdíl třeba od nohou strašně rychle regenerují, takže můžete cvičit kdykoli a pořád dokola a jako bonus, když věnujete každý den 20minut pár cvikům z pilates, výsledky jdou vidět extrémně rychle. Ať už v úlevách od bolení zad nebo hezčí siluetě, protože se člověk lépe drží. Popíšu sem dva moje nejoblíbenější cviky, které si večer zopakuju před tím než si lehnu k televizi.
Zkracovačky
Jde o pohyb pouze vrchní části trupu. Zvedání ramen a lopatek (alespoň části) od podložky. Nesnažte se přitahovat hlavu k hrudníku to je zbytečné. Radši se koukejte do stropu. Ruce můžete mít za hlavou ale pozor netahejte hlavu rukama - mějte lokty pěkně odlepené od hlavy a roztažené směřující do stran. Nebo si ruce klidně položte podélně kolem těla a nebo skřižte na hrudník. Pozicí rukou regulujete obtížnost cviku. Čím blíže jsou středu tela tím je cvik jedodušší. U celého cviku je také dobré se soustředit na to aby jste bedra tlačili do země.
Postup: udělejte tolik zkracovaček až ucítíte pálení svalů pod hrudním košem. pak si lehněte natáhněte nohy i ruce párkrát zhluboka prodýchejte a udělejte znovu poloviční počet než jste udělali na začátku a takto pokračujte dokud se nedostanete na 1.
 |
| Zdroj: http://www.onlinefitness.cz/blog/kdyz-chces-pekac-buchet-better-body-20-102 |
Skoro nůžky
Ruce si dejte kam chcete :D ale dbejte na jendu věc. Neodlepujte bedra od země. Bedra musí mít pořád kontakt - radši tlak směrem do podložky. První úroveň je umístění se do pozice, ve které je paní níže a udržení nohou v pravém úhlu a neodlepení beder. Měli by jste cítit pekelně brišní svaly v oblasti podbřišku. V žádném případě tenhe cvik nesmějí držet bederní svaly.
 |
| Zdroj: http://www.studiopilates.com/articles/intense-ab-workout-in-just-10-minutes-.html |
Level dva je střídavé pokládání jedné a druhé nohy na podložku viz video:
Level tři je pak natahování jedné nohy tak aby skončila rovnoběžně s podložkou.
Lever hardcore je pak dělání těchto činností oběma nohama zárověň.
Je dorbé si najít vlastní level, ve kterém vydržím 20 opakování (nebo urřitý počet sekund v případě varianty výdrže). A dělat piramidu stejně jako u skracovaček tzn. např. 20 opakovani pauza 10 opakovani pauza 5 opakovani pauza 3 opakovani pauza 2 opakovani pauza a poslední vítežné zakončení.
Žádné komentáře:
Okomentovat