Co to znamená "držet tvar" a k čemu mi to je?
- Báze to se mnou má jednodušší
- Menší šance že spadnu
- Je to hezčí
- Některé cviky bez toho nejdou
- Posiluju u toho a budu mít pevnější tělo
Poprvé se s tím setkáte u pozice "Free Bird". U této pozice je potřeba mít pevně zatnutý zadek a držet jím nohy v rovině těla. Mít hlavu vytaženou z ramen směrem dopředu-nahoru a držet zatnuté břišní svaly, ať nebolí záda. Zádové svaly v této pozici hodně pracují, zvedají právě trup i nohy nahoru. Jsou sice silné, ale když je přetáhnete bude vás bolet v zádech. Proto je potřeba jim pomoct břišními svaly.
Free Bird vychází z pozice Front Plank, která je stejná jako když děláte plank na zemi. Je lehčí o to, že vás báze drží na pánvi a nedržíte tak celou vzdálenost až ke špičkám nohou, ale zase je těžší o to, že je nestabilní.
POZOR: Podepření pod pánví občas nabádá k tomu, že je možno povolit břicho. Ale to je striktně zakázané! Je potřeba břichem pomoci zádům, které drží váhu celých nohou.
Mě osobně došlo k čemu je to důležité až u cviku prasarita twist, kde si letec drží nohu při straddlebatu a nesmí se ani hnout :)
A protože často máme břicho neaktivní a je potřeba téměř při všech cvicích, tak základní posilovací cvik, který by si měl letec udělat třeba jednou denně je Plank (neboli prkno či vzpor). Můžete jej modifikovat na rukou, na loktech. S kotníky u sebe nebo od sebe (lehčí).
Nejdůležitější je, že se nikdy nesmíme prohnout v zádech. Kdyby hrozilo prohnout se v zádech a pustit břicho směrem k zemi je lepší se přesunout od pozice dítěte nebo přejít do střechy, chvíli si odpočinou a začít znova.
Free Bird vychází z pozice Front Plank, která je stejná jako když děláte plank na zemi. Je lehčí o to, že vás báze drží na pánvi a nedržíte tak celou vzdálenost až ke špičkám nohou, ale zase je těžší o to, že je nestabilní.
![]() |
Zdroj: http://www.self.com/fitness/2016/06/how-to-do-a-perfect-plank-thatll-strengthen-your-core-like-no-other/ |
POZOR: Podepření pod pánví občas nabádá k tomu, že je možno povolit břicho. Ale to je striktně zakázané! Je potřeba břichem pomoci zádům, které drží váhu celých nohou.
Mě osobně došlo k čemu je to důležité až u cviku prasarita twist, kde si letec drží nohu při straddlebatu a nesmí se ani hnout :)
Vzpor!
Nejdůležitější je, že se nikdy nesmíme prohnout v zádech. Kdyby hrozilo prohnout se v zádech a pustit břicho směrem k zemi je lepší se přesunout od pozice dítěte nebo přejít do střechy, chvíli si odpočinou a začít znova.
Zadek!
Ono se to nezdá, ale je to téměř jenom zadek, co táhne celou váhu nohou nahoru při množství cviků. Jedním z nejúčinnějších cviků na tento pohyb je takzvaný "Donkey kick" (oslí kopanec? :)). Je to velice efektivní cvik a je potřeba u něj velmi pečlivě pohlídat jeho provedení, aby neškodil bedrům a posiloval nejvíce právě zadek.
Záda musejí být rovná. V žádném případě né prohnutá k zemi. Ani při výkopu se nesmějí prohnout. Proto stačí kopat do maximálně pravého úhlu, nikoli výše (viz obrázek). Pokud cítíte, že vám pracují svaly na bedrech, odpočiňte si v pozici dítěte a zkuste znovu zaujmout správnou pozici a zkusit menší počet opakování. Další jak můžete bedrům ulevit je přejít z opření o dlaně na opření o lokty (to třeba hodně pomáhá mě). Co jim však pomůže nejvíce je pořád zatnuté břišní svaly a myšlenkově tahání bederní páteře ke stropu.
Je dobré cvičit vždy jednu nohu (třeba 20 výkopů) a přejít na druhou, protože si můžete v klidu ustálit rovnováhu, zkontrolovat si zatnuté břišní svaly a rovná bedra a nerozhazovat se zběsilým střídáním nohou.
Všeobecně nikam nespěchejte. Pro naše účely jsou lepší pomalé výkopy (spíše tahy) s krátkou výdrží v hodní pozici než nějaké nesmyslné švihání nohou.
![]() |
Zdroj: http://exercise.healthxtourism.com/donkey-kicks-best-leg-exercises-bigger-butt/ |
Samozřejmě dalším skvělým cvikem na zadek jsou dřepy, ale je potřeba u nich zase dodržovat opatření aby byly dostatečně zdravé a účinné. O těch si povíme jindy.
Ramena od uší!
Další z viditelných prvků, kterým si letci zbytečně komplikují život je schovávání hlavy mezi ramena a vytváření jakéhosi ošklivého hrbu čarodějnice mezi lopatkami, místo toho aby se snažili být krásná létající princezna :) Většinou to dělají z nějakého nesmyslného strachu nebo nedůvěry k bázi čo sobě samému. Někdy za to můžou i slabé nebo unavené svaly mazi lopatkami...
Ty první tři důvody si můžeme nechat na samostatný článek :) Takže teď ty svaly mezi lopatkami. Můžete jít třeba do posilky a stahovat za hlavou kladku nebo si naložit činky na takovou tu zvlněnou tyč a zvedat. No a nebo prostě můžete posilovat jen s vlastním tělěm a to tak, že si představíte, že tam ta kladka je a virtuálně ji budete stahovat.
![]() |
Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better.html |
Aby to nebylo zas "tak virutální" je dobré si do rukou něco chytit. Pomůže to k tomu aby šly obě ruce společně. Můžete použít takovou tu posilovací gumovou pásku jestli máte doma nebo jakýkoli ručník, kus látky, dlouhou ponožku, prostě cokoli co neroztrhnete :)
Důležité je stát u toho pěkně rovně jako paní v modrém tílku a nikam nepředklánět hlavu. Vlasy si radši svažte nahoru, ať se vám nezachytávají.
![]() |
Zdroj: http://www.active.com/swimming/articles/balance-your-blades-3-corrective-shoulder-exercises-871379?page=2 |
![]() |
Zdroj: http://ashotofadrenaline.net/towel-isometrics/ |
Návrh tréninku
Ze začátku doporučuju mezi cvičením nechat den pauzu. Ale jinak si myslím, že se jedná o cviky, které neuškodí zopakovat každý den třeba při koukání na díly seriálů, které jste už stejně viděli.
Nejprve si zjistěte kolik opakovaní/jak dlouhou výdrž cviku zvládnete.
- změřte si na telefonu na stopkách jak dlouho vydržíte ve vzporu než povolíte břicho
- kolik oslích kopanců udláte na jendu nohu
- kolikát stáhnete virtuálí kladku než se ozvou mezilopaktové svaly
Dejme tomu, že je to třeba 20s ve vzporu. 15 kopanců každou nohou a 10 stažení kladky. Každý bude mít samozřejmně svoje čísla. Můžete mít více kladky a kratší vzport a tak dále.
Začněte vzporem, protože je pro vetšinu nejotravnější :D A udělejte piramidu, vydržte svuj limit lehnětesi udělejte nádehc a výdech několikrát a udělejte poloviční výdrž (10s) a pak zase mini pauzu a poslendí výdrž zase poloviční (5s). Pak vstantě stejným způsobem udělejte kladku. Pak zpátky na zem a kopance. Celé to zopakujte třikrát.
V modelovém případě to vypadá asi takto:
20s vzpor
3s pauza
10s vzpor
3s pauza
5s vzpor
5s pauza
10 stazeni kladky
3s pauza
5 stazeni kaldky
3s pauza
3 stazeni kladky
5s pauza
15 kopnuti levou nohou
5s pauza
15 kopnuti pravou nohou
5s pauza
7 kopnuti levou nohou
5s pauza
7 kopnuti pravou nohou
5s pauza
4 kopnuti levou nohou
5s pauza
4 kopnuti pravou nohou
Pauza na vodu případně protažení beder a vzpamatování se a druhé a hásledně třetí zopakování sekvence.
Na konci pak protažení beder, nohou a ramen (rukou)
Žádné komentáře:
Okomentovat