Terminologie - co jsout a divná slova co furt říkají?

Možná jste si všimli, že se v názvech některých pozic objevují pořád dokola stejná slova a nebo že dokonce na vás v průběhu některých cviků spoter takové věci pokřikuje. Sice zni divně, ale zato jich není moc a jejich pochopení vnese smysl do mnoha věcí a ulehčí vám komunikaci s partnerem.

Budou to následující pojmy:

• Point
• Flex
• Straddle
• Pike

Point a flex -  Paty/Špičky

To je první výrazný pokyn se kterým se setkáte. Jde o pohyb v kotníku a to přitahování prstů k holení a naopak. Nejzákladnější Point a flex si můžete vyzkoušet ve stoje na zemi.

Point = stojím na špičkách
Flex = stojím na patách a palce nohou přitahuji nahoru

Můžete si ho vyzkoušet i při protahování nohou na zemi. Napište špičky do dálky před sebe a děláte point. Přitáhne špičky k sobě (a tahají vás svaly)  a to děláte flex.

Flexování a pointování je důležité pro bázi i letce. Báze se s tim potká hned při prvním cviku -  třeba při ptákovi. Taky na bázi letec který padá na obličej křičí "Point!" a letec který padá zpátky na nohy volá "Flex."
Letci většinou v základu pointují protože propnuté špičky jsou hezčí. Ale u některých cviků je přímo potřeba aby letec držel flex aby nevyklouzl. Z úvodních cviků je to třeba straddle bat. Speciální soustředění na správnou balanc mezi point  flex dává letec zejména u pozic kde stojí. Třeba na holeních nebo rukách báze.

Tyto dvě kouzelné slůvka jsou ZÁKLAD komunikace mezi letcem a bází!

Zdroj: http://www.prevention.com/fitness/strength-training/denise-austins-pilates-workout-tips

Příklad báze flex:

Za předpokladu, že báze při židli dopne nohy, tak musí mít nohy hodně flex, aby letec neměl pocit, že přepadává na záda.

Zdroj: http://acrobae.cz/

Příklad báze point:

Důležité je hodně pointovat například u luku (bow). Čím méně protaženého letce v záklonu máte tím více musíte pointovat

Zdroj: https://www.acropedia.org/poses/bow/

Příklad letec flex:

U pozice straddle bat je pro letce začátečníky bezpečnější držetpevně flex

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=mwETRw_OOXs

Příklad letec point:

U stoje na rukou je pro bázi šetrnější když letec přenáší váhu na špičky a netlačí patama do ohnutého zápěstí.

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=wMlvqSMYEf4

Straddle

Straddle znamená nohy do V. Může mít milón podob a používá se v názvu mnoha pozic: Straddle bat, Straddle throne nebo taky můžete dělat straddle head stand... Když někdo křičí "Stredl!" Je potřeba roztáhnout nohy :) Většinou se to týká letců. Ale straddle handstanty můžou trénovat i báze :)

Zdroj: https://gmb.io/handstand/

Nebo ve straddlu skákat :)

Zdroj: https://gmb.io/hips/

Pike

Termín pike tak nějak obecně znamená, že  je potřeba přitáhnout natažené nohy k tělu. Nemusí být úplně stačí třeba trošku blíže než 90 stupňů. Vypada to bude asi takto: 

Zdroj: https://www.acropedia.org/poses/pike-pyramid/

Nebo například v póze floating pashi je letec ve tvaru pike...

Zdroj: http://www.flickriver.com/photos/hyperxp/20996371813/

Straddle pike

No a pak je tady kombinace: pike a straddle zároveň :) To je například pozice straddle bat, kde jste hodně straddle a trochu pike, můžete však udělat mnohem více pike a vzpadat to může třeba takto:

Zdroj: http://www.galasara.com/asanas-list

Nebo se dá přenášet váha do pozice více pike v triku "Star", který sám o sobě je normálně pouze straddle:

Zdroj: http://rvthereyet.ca/2011/07/22/acro-yoga-fusion-throwdown-day-2/

Straddle a pike jsou také důležité k balancování pozic, ale to už není začátečnické téma o tom jindy :)

Letec drží tvar!

Aby letec uměl držet tvar je pro začátek stejně důležité jako aby si báze protáhla nohy (viz: Motivace, Protažení nohou).

Co to znamená "držet tvar" a k čemu mi to je?

• Báze to se mnou má jednodušší
• Menší šance že spadnu
• Je to hezčí
• Některé cviky bez toho nejdou
• Posiluju u toho a budu mít pevnější tělo

Poprvé se s tím setkáte u pozice "Free Bird". U této pozice je potřeba mít pevně zatnutý zadek a držet jím nohy v rovině těla. Mít hlavu vytaženou z ramen směrem dopředu-nahoru a držet zatnuté břišní svaly, ať nebolí záda. Zádové svaly v této pozici hodně pracují, zvedají právě trup i nohy nahoru. Jsou sice silné, ale když je přetáhnete bude vás bolet v zádech. Proto je potřeba jim pomoct břišními svaly.

Free Bird vychází z pozice Front Plank, která je stejná jako když děláte plank na zemi. Je lehčí o to, že vás báze drží na pánvi a nedržíte tak celou vzdálenost až ke špičkám nohou, ale zase je těžší o to, že je nestabilní.

Zdroj: http://www.self.com/fitness/2016/06/how-to-do-a-perfect-plank-thatll-strengthen-your-core-like-no-other/

POZOR: Podepření pod pánví občas nabádá k tomu, že je možno povolit břicho. Ale to je striktně zakázané! Je potřeba břichem pomoci zádům, které drží váhu celých nohou.

Mě osobně došlo k čemu je to důležité až u cviku prasarita twist, kde si letec drží nohu při straddlebatu a nesmí se ani hnout :)

Vzpor!

A protože často máme břicho neaktivní a je potřeba téměř při všech cvicích, tak základní posilovací cvik, který by si měl letec udělat třeba jednou denně je Plank (neboli prkno či vzpor). Můžete jej modifikovat na rukou, na loktech. S kotníky u sebe nebo od sebe (lehčí).

Nejdůležitější je, že se nikdy nesmíme prohnout v zádech. Kdyby hrozilo prohnout se v zádech a pustit břicho směrem k zemi je lepší se přesunout od pozice dítěte nebo přejít do střechy, chvíli si odpočinou a začít znova.

Zadek!

Ono se to nezdá, ale je to téměř jenom zadek, co táhne celou váhu nohou nahoru při množství cviků. Jedním z nejúčinnějších cviků na tento pohyb je takzvaný "Donkey kick" (oslí kopanec? :)). Je to velice efektivní cvik a je potřeba u něj velmi pečlivě pohlídat jeho provedení, aby neškodil bedrům a posiloval nejvíce právě zadek.

Záda musejí být rovná. V žádném případě né prohnutá k zemi. Ani při výkopu se nesmějí prohnout. Proto stačí kopat do maximálně pravého úhlu, nikoli výše (viz obrázek). Pokud cítíte, že vám pracují svaly na bedrech, odpočiňte si v pozici dítěte a zkuste znovu zaujmout správnou pozici a zkusit menší počet opakování. Další jak můžete bedrům ulevit je přejít z opření o dlaně na opření o lokty (to třeba hodně pomáhá mě). Co jim však pomůže nejvíce je pořád zatnuté břišní svaly a myšlenkově tahání bederní páteře ke stropu.

Je dobré cvičit vždy jednu nohu (třeba 20 výkopů) a přejít na druhou, protože si můžete v klidu ustálit rovnováhu, zkontrolovat si zatnuté břišní svaly a rovná bedra a nerozhazovat se zběsilým střídáním nohou. 

Všeobecně nikam nespěchejte. Pro naše účely jsou lepší pomalé výkopy (spíše tahy) s krátkou výdrží v hodní pozici než nějaké nesmyslné švihání nohou.

Zdroj: http://exercise.healthxtourism.com/donkey-kicks-best-leg-exercises-bigger-butt/

Samozřejmě dalším skvělým cvikem na zadek jsou dřepy, ale je potřeba u nich zase dodržovat opatření aby byly dostatečně zdravé a účinné. O těch si povíme jindy.

Ramena od uší!

Další z viditelných prvků, kterým si letci zbytečně komplikují život je schovávání hlavy mezi ramena a vytváření jakéhosi ošklivého hrbu čarodějnice mezi lopatkami, místo toho aby se snažili být krásná létající princezna :) Většinou to dělají z nějakého nesmyslného strachu nebo nedůvěry k bázi čo sobě samému. Někdy za to můžou i slabé nebo unavené svaly mazi lopatkami...

Ty první tři důvody si můžeme nechat na samostatný článek :) Takže teď ty svaly mezi lopatkami. Můžete jít třeba do posilky a stahovat za hlavou kladku nebo si naložit činky na takovou tu zvlněnou tyč a zvedat. No a nebo prostě můžete posilovat jen s vlastním tělěm a to tak, že si představíte, že tam ta kladka je a virtuálně ji budete stahovat. 

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better.html

Aby to nebylo zas "tak virutální" je dobré si do rukou něco chytit. Pomůže to k tomu aby šly obě ruce společně. Můžete použít takovou tu posilovací gumovou pásku jestli máte doma nebo jakýkoli ručník, kus látky, dlouhou ponožku, prostě cokoli co neroztrhnete :)

Důležité je stát u toho pěkně rovně jako paní v modrém tílku a nikam nepředklánět hlavu. Vlasy si radši svažte nahoru, ať se vám nezachytávají.

Zdroj: http://www.active.com/swimming/articles/balance-your-blades-3-corrective-shoulder-exercises-871379?page=2

Při samotném provádění cviku je důležité si ten pohyb představovat  a uvědomovat si, jeslti se svaly mezi lopatkami zatínají nebo ne. Mi osobně přijde důležitější samotný tah dolů než zvedání nahoru, ale samozřejmně při jiném rozložení slabých a slabších svalů to může být jinak. Snažte se tedy všechno co máte mezi rameny, krkem a lopatkami zatínat jak při cestě nahoru tak při cestě dolů.

Zdroj: http://ashotofadrenaline.net/towel-isometrics/

Až vám to půjde příliš lehce, přidejte si třeba malinké činky nebo prázdnou tyč na činky. či něco podobného. Dvě kila navíc budou učitě bohatě stačit. Opět ale opakuju, že nejde o to zvednout pomocí pár švihů co největší váhu, ale dělat pomalé promyšlené pohyby klidně s viruálním závažím.

Návrh tréninku

Ze začátku doporučuju mezi cvičením nechat den pauzu. Ale jinak si myslím, že se jedná o cviky, které neuškodí zopakovat každý den třeba při koukání na díly seriálů, které jste už stejně viděli.

Nejprve si zjistěte kolik opakovaní/jak dlouhou výdrž cviku zvládnete. 

• změřte si na telefonu na stopkách jak dlouho vydržíte ve vzporu než povolíte břicho
• kolik oslích kopanců udláte na jendu nohu
• kolikát stáhnete virtuálí kladku než se ozvou mezilopaktové svaly

Dejme tomu, že je to třeba 20s ve vzporu. 15 kopanců každou nohou a 10 stažení kladky. Každý bude mít samozřejmně svoje čísla. Můžete mít více kladky a kratší vzport a tak dále.

Začněte vzporem, protože je pro vetšinu nejotravnější :D A udělejte piramidu, vydržte svuj limit lehnětesi udělejte nádehc a výdech několikrát a udělejte poloviční výdrž (10s) a pak zase mini pauzu a poslendí výdrž zase poloviční (5s). Pak vstantě stejným způsobem udělejte kladku. Pak zpátky na zem a kopance. Celé to zopakujte třikrát.

V modelovém případě to vypadá asi takto:

20s vzpor

3s pauza

10s vzpor 

3s pauza

5s vzpor

5s pauza

10 stazeni kladky

3s pauza

5 stazeni kaldky

3s pauza

3 stazeni kladky

5s pauza

15 kopnuti levou nohou

5s pauza

15 kopnuti pravou nohou

5s pauza

7 kopnuti levou nohou

5s pauza

7 kopnuti pravou nohou

5s pauza

4 kopnuti levou nohou

5s pauza

4 kopnuti pravou nohou

Pauza na vodu případně protažení beder a vzpamatování se a druhé a hásledně třetí zopakování sekvence.

Na konci pak protažení beder, nohou a ramen (rukou)

Je libo delší nohy?

No dobře delší asi nebudou, ale rovnější a krásnější při lítání určitě :)
Jaký je cíl? Ušetřit sobě i letci práci a nervy, které bývají způsobené zbytečným balancováním na zatnutých pokrčených nohách. Správně by to mělo vypadat asi takto:

Zdroj:https://www.youtube.com/watch?v=o3bj3Dj2udw

První krok: kde mám rezervy?

Sedněte si zády ke zdi/skříni, ruce dejte podél těla, spoj kotníky a pomalu napínej nohy před sebe. Snaž se docílit toho, že budeš mít nalepená celá záda na zdi a zelou zadní stranu nohou na podlaze. Můžeš si zatlačit do kolenou a tím je přitisknout k zemi a záda odtlačit ke zdi. 

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/

Bolí to? 

Je dobré identifikovat co jse nezkrácenější. Můžou to být svaly na stehnech nebo lýtkách, vazy pod kolenem nebo na patě, úpony svalů na pánevní kosti nebo zkrácené svaly na bedrech.

Chvíli v klidu seď a uvědom si co je nejhorší.

Je potřeba u toho vydržet...

Vezměte si do ruky telefon nebo tablet či přehrávač hudby. A sedněte si zpátky ke zdi.

Následujícíc cvik je dobrý zejména pro zkrácené vazy pod koleny, ale ucítíte v něm i jiné části, které máte extrémně zkrácené.

-> Pokud cítíš lehkou bolest spíše jenom tah, tak si pusť alespoň 3 minutovou písničku nebo video a vydrž tak jak jsi.

-> Pokud to bolí hodně, tak se posuň kousek pryč od zdi a zkus v jaké poloze ti to dovolí mít narovnané nohy. Můžeš se i mírně zaklonit a opřít se o ruce za tělem ale nehrbit se, pěkně vypačovat hlavu ke stropu a sedět rozvě. V momentě, kdy si vybereš takovou pozici kde cítíš tah a ne bolest, tak si teprve pusť tu písničku a drž :)

-> Pokud takto dokážeš sedět pohodlně, drž narovnané záda a natahuj se dopředu. Viz fotka níže. Ty ruce si zase v klidu někam polož a vydrž.

Zdroj: www.wikihow.com

Po nějaké době protahování můžete vyzkoušet ještě delší výdrže. Můzete si lehnout třeba jako paní níže a něco pěkného si přečíst. Když vám bude kolmo málo, nacpěte si pod paty třeba polštář.

Zdroj: https://catracalivre.com.br/

Co s bedrama?

V teoretickém základu jsou cviky, kde jsou narovnané nohy i záda více protahující na hohy a když vyhrbíte záda a mírně pokrčíte kolena je to spíše na bedra.

Po předchozí výdrži se uvolněte, třeba sí mírně proklepte nohy. Pak mírně pokrčte kolena, tak aby jste pod ně mohli strčit ruce. Podobně jako pán na následujícím obrázku:

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=9iljr_dEUPY

Nemusíte se křečovitě držet a trhat si chlupy z holení. Prostě zastrčte ruce pod kolena jak to půjde, klidně jen prsty a když to půjde dobře tak až po lokty a spojte si je. Hlavu se pokoušíte tlačit čelem ke kolenům a co je úplně nejdůležitější: bedra taháte dozadu a do stropu. Představte si provázky vedoucí z vašich bederních obratlů někam ke hraně zdi a stropu, jak se vás snaží tahat pryč od vašich kolen, pryč od vaší hlavy někam šíkmo nahoru.

Pohodlnější varinamta předchozího cviku, která třeba mě protahuje jak nohy tak bedra se většinou nazývá překážkový sed a vypadá asi následovně (dvě varianty):

Zdroj: http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/stretching

Tady je podstatné mít hrudník nasměřovaný nad koleno a nikam ne nevytáčet.

Další pohodlný cvik je hlavně na zadek, ale může protáhnout i stehno:

Zdroj: http://healthylivings.com/how-to-tone-legs-fast/

Pro lepší protažení zadní strany stehna můžete nohy natáhnout a za kotník ji přitahovat k sobě, pokud na ni nedošáhnete popadněte se třeba za tepláky a nebo si pomožte ručníkem, tak jak je to níže:

Zdroj: http://www.soccermaniak.com/hamstring-stretches.html

Stránka která je zdrojem odbázku výše (http://www.soccermaniak.com/hamstring-stretches.html) je mimojiné pěkný zdroj na další tipy na protahování.

Zajímavé pro prtažení věeho možného od zad po nohy je klasický pluh:

Zdroj: http://forums.sherdog.com/threads/your-normal-stretching-routines.2540405/

Vyzkoušejte si různé varianty

• narovanané / pokrčené nohy
• nohy položené na zemi / ve vzduchu
• nohy rozkročené do široka / snožmo
• nahat nohy do dálky / tahat je do vzduchu

A zkoušejte tak co bude kde tahat. Všechno dělejte pomalu. Raději po chvilkách. Telo na tuhle pozici není zvyklé. Může se i zdát, že se vám bude špatně dýchat za začátku. Zejména obezřetně se vracejte zpátky. Obratel po obratli rolujte za použití břišních svalů zpátky na podložku a pak na ní zůstaňte ještě chvíli ležet než vstanete.

Vyzkoušejte si všechny cviky a zjistěte co je pro Vás nejtěžší, to bude klíčové trénovat. Všude vydržte alespoň 8 sekund. Začínejte va kratších výdržích a postupem času je prodlužujte.