Je libo delší nohy?

No dobře delší asi nebudou, ale rovnější a krásnější při lítání určitě :)
Jaký je cíl? Ušetřit sobě i letci práci a nervy, které bývají způsobené zbytečným balancováním na zatnutých pokrčených nohách. Správně by to mělo vypadat asi takto:

Zdroj:https://www.youtube.com/watch?v=o3bj3Dj2udw

První krok: kde mám rezervy?

Sedněte si zády ke zdi/skříni, ruce dejte podél těla, spoj kotníky a pomalu napínej nohy před sebe. Snaž se docílit toho, že budeš mít nalepená celá záda na zdi a zelou zadní stranu nohou na podlaze. Můžeš si zatlačit do kolenou a tím je přitisknout k zemi a záda odtlačit ke zdi. 

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/

Bolí to? 

Je dobré identifikovat co jse nezkrácenější. Můžou to být svaly na stehnech nebo lýtkách, vazy pod kolenem nebo na patě, úpony svalů na pánevní kosti nebo zkrácené svaly na bedrech.

Chvíli v klidu seď a uvědom si co je nejhorší.

Je potřeba u toho vydržet...

Vezměte si do ruky telefon nebo tablet či přehrávač hudby. A sedněte si zpátky ke zdi.

Následujícíc cvik je dobrý zejména pro zkrácené vazy pod koleny, ale ucítíte v něm i jiné části, které máte extrémně zkrácené.

-> Pokud cítíš lehkou bolest spíše jenom tah, tak si pusť alespoň 3 minutovou písničku nebo video a vydrž tak jak jsi.

-> Pokud to bolí hodně, tak se posuň kousek pryč od zdi a zkus v jaké poloze ti to dovolí mít narovnané nohy. Můžeš se i mírně zaklonit a opřít se o ruce za tělem ale nehrbit se, pěkně vypačovat hlavu ke stropu a sedět rozvě. V momentě, kdy si vybereš takovou pozici kde cítíš tah a ne bolest, tak si teprve pusť tu písničku a drž :)

-> Pokud takto dokážeš sedět pohodlně, drž narovnané záda a natahuj se dopředu. Viz fotka níže. Ty ruce si zase v klidu někam polož a vydrž.

Zdroj: www.wikihow.com

Po nějaké době protahování můžete vyzkoušet ještě delší výdrže. Můzete si lehnout třeba jako paní níže a něco pěkného si přečíst. Když vám bude kolmo málo, nacpěte si pod paty třeba polštář.

Zdroj: https://catracalivre.com.br/

Co s bedrama?

V teoretickém základu jsou cviky, kde jsou narovnané nohy i záda více protahující na hohy a když vyhrbíte záda a mírně pokrčíte kolena je to spíše na bedra.

Po předchozí výdrži se uvolněte, třeba sí mírně proklepte nohy. Pak mírně pokrčte kolena, tak aby jste pod ně mohli strčit ruce. Podobně jako pán na následujícím obrázku:

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=9iljr_dEUPY

Nemusíte se křečovitě držet a trhat si chlupy z holení. Prostě zastrčte ruce pod kolena jak to půjde, klidně jen prsty a když to půjde dobře tak až po lokty a spojte si je. Hlavu se pokoušíte tlačit čelem ke kolenům a co je úplně nejdůležitější: bedra taháte dozadu a do stropu. Představte si provázky vedoucí z vašich bederních obratlů někam ke hraně zdi a stropu, jak se vás snaží tahat pryč od vašich kolen, pryč od vaší hlavy někam šíkmo nahoru.

Pohodlnější varinamta předchozího cviku, která třeba mě protahuje jak nohy tak bedra se většinou nazývá překážkový sed a vypadá asi následovně (dvě varianty):

Zdroj: http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/stretching

Tady je podstatné mít hrudník nasměřovaný nad koleno a nikam ne nevytáčet.

Další pohodlný cvik je hlavně na zadek, ale může protáhnout i stehno:

Zdroj: http://healthylivings.com/how-to-tone-legs-fast/

Pro lepší protažení zadní strany stehna můžete nohy natáhnout a za kotník ji přitahovat k sobě, pokud na ni nedošáhnete popadněte se třeba za tepláky a nebo si pomožte ručníkem, tak jak je to níže:

Zdroj: http://www.soccermaniak.com/hamstring-stretches.html

Stránka která je zdrojem odbázku výše (http://www.soccermaniak.com/hamstring-stretches.html) je mimojiné pěkný zdroj na další tipy na protahování.

Zajímavé pro prtažení věeho možného od zad po nohy je klasický pluh:

Zdroj: http://forums.sherdog.com/threads/your-normal-stretching-routines.2540405/

Vyzkoušejte si různé varianty

• narovanané / pokrčené nohy
• nohy položené na zemi / ve vzduchu
• nohy rozkročené do široka / snožmo
• nahat nohy do dálky / tahat je do vzduchu

A zkoušejte tak co bude kde tahat. Všechno dělejte pomalu. Raději po chvilkách. Telo na tuhle pozici není zvyklé. Může se i zdát, že se vám bude špatně dýchat za začátku. Zejména obezřetně se vracejte zpátky. Obratel po obratli rolujte za použití břišních svalů zpátky na podložku a pak na ní zůstaňte ještě chvíli ležet než vstanete.

Vyzkoušejte si všechny cviky a zjistěte co je pro Vás nejtěžší, to bude klíčové trénovat. Všude vydržte alespoň 8 sekund. Začínejte va kratších výdržích a postupem času je prodlužujte.