Jak se stát dobrým prknem :)

Tento článek je určen pro všechny, kteří pozorovali nějaké nepříjemné potíže při posilování v různých variantách vzporu, ať už nízkém, vysokém na boku nebo třeba i při dělání kliků.

Jedna z nejhorších věcí, která se při vzporu může stát je bolest v bedrech. Taková bolest signalizuje to, že v provedení cviklu je něco špatně. A to rozhodně nechceme. Takový cvik nejen, že většinou není efektivní na to co potřebujeme posílit, ale ještě škodí.

Většinou špatný vzpor u kterého bolí beda vypadá třeba takto - jak doporučují v Blesku:

Zdroj: http://prozeny.blesk.cz/clanek/pro-zeny-zdravi-fitness/246222/ploche-brisko-za-30-minut-denne-staci-opakovat-ucinne-cviky.html#168945

Nebo dokonce takhle:

Zdroj: http://www.florbalovytrener.cz/kompenzacni-cviceni-pro-florbal-2/

Správně by to mělo vypadat asi jako na následujícím obrázku, což se může zdát na první pohled strašně jednoduché, ale je potřeba si pohlídat spoustu věcí, které musejí být správně.

Zdroj:http://www.florbalovytrener.cz/kompenzacni-cviceni-pro-florbal-2/

Co je potřeba hlídat?

• ZATNUTÉ BŘIŠNÍ SVALY - Naprosto nejdůležitější a stěžejní část tohoto cviku! V momentě, kdy povolím břišní svaly (necítím, že makalí nebo pálí atd.) takje provádění cviku zbytečné. V případě, že udržení zatnutých svalů dělá problém hned po nastoupení do pozice je topřeba zkotrolovat všechny ostatní poučky, jeslti si cvik zbytečně nekomplikujeme a pokud ty jsou v pořádku je potřeba zvoli JEDNODUŠŠÍ variantu cviku (teré budou popsány v následující kapitole).
• Dlaně pod rameny - dlaně s roztaženými prsty směřujícími do předu by měly být pod rameny a při pohledu ze všech stran by měly být paže kolmo k podlaze.
• Lopatky nesmí trčet ze zad - snažte se vytlačit hridník (srdce) směrem ke stropu a nenechávat jej propadnout a nevystrkovat lipatky. Můžete si to nechat jendoduše zkontrolovat položením knížky na lopatky, když ji necítíte dotákat se zad poblíž páteře, tak musíte zatáhnout lopatky dolů.

  

  Zdroj: http://www.florbalovytrener.cz/kompenzacni-cviceni-pro-florbal-2/

• Pohled do země a hlava v prodložení páteře - při dkouhé výdrži ve vzporu si budete moci třeba číst knížku :)
• Zapojení zadku - Aktivní hýžďové svaly hodně pomáhají ulevit bedrům. Často nejsou zvyklé se automaticky zapojit, takže je dobré se o umístění těl do vzporu napomenou a zatnout půlky :)
• Lokty vtočené dovnitř - loketní jamky nesmějí směřovat dopředu, ale mají směřovat k sobě navzájem.
• Neschovávat hlavu mezi ramena - nidko enhce vypadat jako skrčený čer, ale jako princezna! Takže pěkně aristokraticky vytáhnete hlavu od ramen a nebudete si cpát ramena k uším, protože pak nikdo neuvidí vaši ladnou šíji. Paní na naásledujícím obrázku názorně ukazuje jak je to špatně: Přidažení ramen také způsobuje zbytečné prohnutí zad a bloset beder.

  

  Zdroj: http://www.maminkov.cz/jak-cvicit/cviceni-pro-tehotne/2-cvik-posilovani-pazi-a-prsnich-svalu.html

Jiné varianty prkna

Když něco bolí nemá smysl to dělat. Nepočítají se samozřejmně unavené svaly, které makají, ale když u toho bolí jiné svaly, které by neměly nebo klouby a jiné příslušenství. Proto je v takových případehc lepší přejít k jiným variantám. Pro výsledek bude stejně dobré neli lepší dělat jednodušší - bezbolestný cvik delší dobu než kratinkou dobu bolestivý. U vzporů si můžeme takto ušetřit trápení následujícími způsoby.

Vzpor na loktech

Koho bolí například zápěstí tak může ze vzporu na dlaních přejít na lokty. Všechny ostatní zásady jsou stejné. Pro někoho je vzpor na loktech o něco jedodušší, někdo zase říká že težší. To záleží hlavně podle toho, které svalové partie jsou silnější než jiné.

Rozprostření váhy na nohou

Pokud potřebujete jen malinké ulehčení případně získání stability a nebo pomoc s aktivací hýžďových svalů, můžete dělat vzpor s patama daleko od sebe. Čím víse se "rozkročíte" tím bude cvik stabilnější a méně náročný na břicho.

Vystrčení zadku

Jedno ze zrádných ulehčení je vystrčit zadek nahoru and prkno do jakési jóhové střech nebo také "psa hlavou dolů". Rozhodně je lepší mít zadek kouske vystrčený než propadlý k podlaze. Důležité je neprohnout se u toho v bedrech. Tahle varianta však ve skutečnosti není vzpor, takže ji doporučuju používat jako mezistav. Vydržet chvíli ve vzporu a v momentě když to nejde tak se na to nevykašlat, ale na chvíli "odpočinout" ve střeše a vrátit se zase na chvíli do vzporu.

Zvětšení úhlu pomůckou (třeba židlí)

Další variantou jak pozměnit klasický vzpor je umístit horní končetiny na vyvýšenou podložku. Má to podobná efekt jako vzpory na kolenou, ale výměnou různě vysokých podložek si můžete modifikovat obtížnost.

Zdroj: http://www.healthline.com/health/senior-health/ab-exercises

Zdroj: http://fitnessreloaded.com/different-types-of-planks/

Vzpory na kolenou

Jsou ideální variantou pro nácvik správného vzporu na celých nohách. Pro tento vzpor platí opět veškeré poučky uvedené na začátku článku. Je dobré trénovat variantu čelem dolů i variantu na boku.

Zdroj: http://www.musclestyles.com/improve-squats-for-female-athletes/

Varianta na boku pak takto:

Zdroj: https://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=100

Co dál?

V momentě kdy se dostanete do mezistavu, že vzpor na kolenou už vvydžíte pěkný čas (třeba dvě minuty), ale klasický vzport pořád vykazuje zbytečné bolesti nebo chyby můžete přidat k vzporům na kolenou modifikace.
U toho čelem dolů se můžete pohupovat na loktech zepředu dozadu tak o 3 centimetry.

U toho na boku můžete hývat volnou paží - vzpažit ji ke stropu a pak pomalu protáhnout dlaň pod břichem a zase zvendout nahoru.

Totot video je pouze pro ilustraci pohybu rukou. Prosím vězte, že stehna a trup mají být v jedné rovině, kolena nesmejí předbíhat trup jako to dělají ty od paní na videu.

Cviky, které mi pomůžou udělat perfektní prkno

Břišní svaly jdou trénovat pořád. Narozdíl třeba od nohou strašně rychle regenerují, takže můžete cvičit kdykoli a pořád dokola a jako bonus, když věnujete každý den 20minut pár cvikům z pilates, výsledky jdou vidět extrémně rychle. Ať už v úlevách od bolení zad nebo hezčí siluetě, protože se člověk lépe drží. Popíšu sem dva moje nejoblíbenější cviky, které si večer zopakuju před tím než si lehnu k televizi.

Zkracovačky

Jde o pohyb pouze vrchní části trupu. Zvedání ramen a lopatek (alespoň části) od podložky. Nesnažte se přitahovat hlavu k hrudníku to je zbytečné. Radši se koukejte do stropu. Ruce můžete mít za hlavou ale pozor netahejte hlavu rukama - mějte lokty pěkně odlepené od hlavy a roztažené směřující do stran. Nebo si ruce klidně položte podélně kolem těla a nebo skřižte na hrudník. Pozicí rukou regulujete obtížnost cviku. Čím blíže jsou středu tela tím je cvik jedodušší. U celého cviku je také dobré se soustředit na to aby jste bedra tlačili do země.

Postup: udělejte tolik zkracovaček až ucítíte pálení svalů pod hrudním košem. pak  si lehněte natáhněte nohy i ruce párkrát zhluboka prodýchejte a udělejte znovu poloviční počet než jste udělali na začátku a takto pokračujte dokud se nedostanete na 1.

Zdroj: http://www.onlinefitness.cz/blog/kdyz-chces-pekac-buchet-better-body-20-102

Skoro nůžky

Ruce si dejte kam chcete :D ale dbejte na jendu věc. Neodlepujte bedra od země. Bedra musí mít pořád kontakt - radši tlak směrem do podložky. První úroveň je umístění se do pozice, ve které je paní níže a udržení nohou v pravém úhlu a neodlepení beder. Měli by jste cítit pekelně brišní svaly v oblasti podbřišku. V žádném případě tenhe cvik nesmějí držet bederní svaly.

Zdroj: http://www.studiopilates.com/articles/intense-ab-workout-in-just-10-minutes-.html

Level dva je střídavé pokládání jedné a druhé nohy na podložku viz video:

Level tři je pak natahování jedné nohy tak aby skončila rovnoběžně s podložkou.

Lever hardcore je pak dělání těchto činností oběma nohama zárověň.

Je dorbé si najít vlastní level, ve kterém vydržím 20 opakování (nebo urřitý počet sekund v případě varianty výdrže). A dělat piramidu stejně jako u skracovaček tzn. např. 20 opakovani  pauza 10 opakovani pauza 5 opakovani pauza 3 opakovani pauza 2 opakovani pauza a poslední vítežné zakončení.

Posilování v páru

Posilování nemusí být nuda a vždycky to jde líp, když máte parťáka. No a úplně nejlepší je, když z toho, že posilujete čerpáte další bonusy kromě toho že budete silní. Například kooridnaci s parťákem, práci s cizí vahou nebo vzájemnou důvěru. Na dalších řádcích zmíním několik cviků posilování ve dvojici, které můžete trénovat doma.

Fotky: v tomto příspěvku nemají fotky přímo uvedené zdroje, protože jsem je posbírala na pinterestu a zapoměla uložit odkazy z komentářů. Odkaz na galerii je zde .

Dřepy s protiváhou

Postavte se asi metr od sebe a chytněte se za ruku, ideální případ je takový že éba máte ruce natažené a případný rozdíl váhy vyvažujte yakloněním nebo natažením druhé ruky za sebe. 

Paní na následujícím obrázku vypadají spíš, že dělají dřep každá sama jen si u toho podaly ruku. My ale chceme to aby jste doslova viseli na parťákovi, pak to má smysl.

Udělejte dřep a před dalším dřepem si vyměňte ruce (levá/pravá). Tím natrénujete dynamické přijímání váhy svého parťáka. Hlídejte si jeslti opravdu máte váhu a co možná nejvíce (v závislosti na vašem váhovém rozdílu) nataženou ruku.

Časem můžeta vypadat třeba takhle :-P

Dřepy s váhou v zádech

Důležité je postavit se dále od sebe. A pořádně se zapřít do zad.

Vzpor na vzporu

Tohle je varianta, kterou si můžete pozměnit obyčejný nudný vzpor. Spodní prkno dostává více zátěže zejména na ruce a horní prkno dostává jako bonus "balanční složku", když se pod ním to spodní třese.

Je to podobné jako když si dáte pod ruce nebo nohy nějaký gymnastický míč, pilates pomůcku nebo něco podobného.

Čtvereček

Velice oblíbený cvik na břicho druhé kouzelnické kategorie. Argumenty jako přepadnu z toho jsou jen o důvěře v bázi. Když nohy letce nepustí, tka nikam nespadne.

Důležité je nepokrčit žádné končetiny.

Kliky hand-to-hand

Klik může dělat i báze i letec každý zvlášť nebo oba zároveň

Zdroj: http://blog.fabletics.com/2015/06/acro-yoga/

Trakaře

Následuje inspirace na trakaře v různém podání

Dynamický čtvereřek

A něco sladkého na konec

Zdroj: http://www.dailymail.co.uk/femail/article-3352529/Sporty-couple-Instagram-sensation-tandem-workouts-gym.html

Tématické video

Užitečné weby

Zde budou postupně doplňovány zajímavé a užitečné odkazy na jiné Acroyogové weby.

Acropedia

Komunitní stránka, kde uživatelé společně vytvéřejí databázi acoyogových pozic: https://www.acropedia.org/encyclopedia/

Movement for modern life

Pěkné videotutoriály: https://movementformodernlife.com/videos?c=47
A k tomu jógové výzvy, které taky pomůžou: https://movementformodernlife.com/challenges

Kanál na youtube uživatele Dao

https://www.youtube.com/playlist?list=PLEoApG9J8ZSufIQVw20H7HI1Knq6v6-1W

Terminologie - co jsout a divná slova co furt říkají?

Možná jste si všimli, že se v názvech některých pozic objevují pořád dokola stejná slova a nebo že dokonce na vás v průběhu některých cviků spoter takové věci pokřikuje. Sice zni divně, ale zato jich není moc a jejich pochopení vnese smysl do mnoha věcí a ulehčí vám komunikaci s partnerem.

Budou to následující pojmy:

• Point
• Flex
• Straddle
• Pike

Point a flex -  Paty/Špičky

To je první výrazný pokyn se kterým se setkáte. Jde o pohyb v kotníku a to přitahování prstů k holení a naopak. Nejzákladnější Point a flex si můžete vyzkoušet ve stoje na zemi.

Point = stojím na špičkách
Flex = stojím na patách a palce nohou přitahuji nahoru

Můžete si ho vyzkoušet i při protahování nohou na zemi. Napište špičky do dálky před sebe a děláte point. Přitáhne špičky k sobě (a tahají vás svaly)  a to děláte flex.

Flexování a pointování je důležité pro bázi i letce. Báze se s tim potká hned při prvním cviku -  třeba při ptákovi. Taky na bázi letec který padá na obličej křičí "Point!" a letec který padá zpátky na nohy volá "Flex."
Letci většinou v základu pointují protože propnuté špičky jsou hezčí. Ale u některých cviků je přímo potřeba aby letec držel flex aby nevyklouzl. Z úvodních cviků je to třeba straddle bat. Speciální soustředění na správnou balanc mezi point  flex dává letec zejména u pozic kde stojí. Třeba na holeních nebo rukách báze.

Tyto dvě kouzelné slůvka jsou ZÁKLAD komunikace mezi letcem a bází!

Zdroj: http://www.prevention.com/fitness/strength-training/denise-austins-pilates-workout-tips

Příklad báze flex:

Za předpokladu, že báze při židli dopne nohy, tak musí mít nohy hodně flex, aby letec neměl pocit, že přepadává na záda.

Zdroj: http://acrobae.cz/

Příklad báze point:

Důležité je hodně pointovat například u luku (bow). Čím méně protaženého letce v záklonu máte tím více musíte pointovat

Zdroj: https://www.acropedia.org/poses/bow/

Příklad letec flex:

U pozice straddle bat je pro letce začátečníky bezpečnější držetpevně flex

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=mwETRw_OOXs

Příklad letec point:

U stoje na rukou je pro bázi šetrnější když letec přenáší váhu na špičky a netlačí patama do ohnutého zápěstí.

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=wMlvqSMYEf4

Straddle

Straddle znamená nohy do V. Může mít milón podob a používá se v názvu mnoha pozic: Straddle bat, Straddle throne nebo taky můžete dělat straddle head stand... Když někdo křičí "Stredl!" Je potřeba roztáhnout nohy :) Většinou se to týká letců. Ale straddle handstanty můžou trénovat i báze :)

Zdroj: https://gmb.io/handstand/

Nebo ve straddlu skákat :)

Zdroj: https://gmb.io/hips/

Pike

Termín pike tak nějak obecně znamená, že  je potřeba přitáhnout natažené nohy k tělu. Nemusí být úplně stačí třeba trošku blíže než 90 stupňů. Vypada to bude asi takto: 

Zdroj: https://www.acropedia.org/poses/pike-pyramid/

Nebo například v póze floating pashi je letec ve tvaru pike...

Zdroj: http://www.flickriver.com/photos/hyperxp/20996371813/

Straddle pike

No a pak je tady kombinace: pike a straddle zároveň :) To je například pozice straddle bat, kde jste hodně straddle a trochu pike, můžete však udělat mnohem více pike a vzpadat to může třeba takto:

Zdroj: http://www.galasara.com/asanas-list

Nebo se dá přenášet váha do pozice více pike v triku "Star", který sám o sobě je normálně pouze straddle:

Zdroj: http://rvthereyet.ca/2011/07/22/acro-yoga-fusion-throwdown-day-2/

Straddle a pike jsou také důležité k balancování pozic, ale to už není začátečnické téma o tom jindy :)

Letec drží tvar!

Aby letec uměl držet tvar je pro začátek stejně důležité jako aby si báze protáhla nohy (viz: Motivace, Protažení nohou).

Co to znamená "držet tvar" a k čemu mi to je?

• Báze to se mnou má jednodušší
• Menší šance že spadnu
• Je to hezčí
• Některé cviky bez toho nejdou
• Posiluju u toho a budu mít pevnější tělo

Poprvé se s tím setkáte u pozice "Free Bird". U této pozice je potřeba mít pevně zatnutý zadek a držet jím nohy v rovině těla. Mít hlavu vytaženou z ramen směrem dopředu-nahoru a držet zatnuté břišní svaly, ať nebolí záda. Zádové svaly v této pozici hodně pracují, zvedají právě trup i nohy nahoru. Jsou sice silné, ale když je přetáhnete bude vás bolet v zádech. Proto je potřeba jim pomoct břišními svaly.

Free Bird vychází z pozice Front Plank, která je stejná jako když děláte plank na zemi. Je lehčí o to, že vás báze drží na pánvi a nedržíte tak celou vzdálenost až ke špičkám nohou, ale zase je těžší o to, že je nestabilní.

Zdroj: http://www.self.com/fitness/2016/06/how-to-do-a-perfect-plank-thatll-strengthen-your-core-like-no-other/

POZOR: Podepření pod pánví občas nabádá k tomu, že je možno povolit břicho. Ale to je striktně zakázané! Je potřeba břichem pomoci zádům, které drží váhu celých nohou.

Mě osobně došlo k čemu je to důležité až u cviku prasarita twist, kde si letec drží nohu při straddlebatu a nesmí se ani hnout :)

Vzpor!

A protože často máme břicho neaktivní a je potřeba téměř při všech cvicích, tak základní posilovací cvik, který by si měl letec udělat třeba jednou denně je Plank (neboli prkno či vzpor). Můžete jej modifikovat na rukou, na loktech. S kotníky u sebe nebo od sebe (lehčí).

Nejdůležitější je, že se nikdy nesmíme prohnout v zádech. Kdyby hrozilo prohnout se v zádech a pustit břicho směrem k zemi je lepší se přesunout od pozice dítěte nebo přejít do střechy, chvíli si odpočinou a začít znova.

Zadek!

Ono se to nezdá, ale je to téměř jenom zadek, co táhne celou váhu nohou nahoru při množství cviků. Jedním z nejúčinnějších cviků na tento pohyb je takzvaný "Donkey kick" (oslí kopanec? :)). Je to velice efektivní cvik a je potřeba u něj velmi pečlivě pohlídat jeho provedení, aby neškodil bedrům a posiloval nejvíce právě zadek.

Záda musejí být rovná. V žádném případě né prohnutá k zemi. Ani při výkopu se nesmějí prohnout. Proto stačí kopat do maximálně pravého úhlu, nikoli výše (viz obrázek). Pokud cítíte, že vám pracují svaly na bedrech, odpočiňte si v pozici dítěte a zkuste znovu zaujmout správnou pozici a zkusit menší počet opakování. Další jak můžete bedrům ulevit je přejít z opření o dlaně na opření o lokty (to třeba hodně pomáhá mě). Co jim však pomůže nejvíce je pořád zatnuté břišní svaly a myšlenkově tahání bederní páteře ke stropu.

Je dobré cvičit vždy jednu nohu (třeba 20 výkopů) a přejít na druhou, protože si můžete v klidu ustálit rovnováhu, zkontrolovat si zatnuté břišní svaly a rovná bedra a nerozhazovat se zběsilým střídáním nohou. 

Všeobecně nikam nespěchejte. Pro naše účely jsou lepší pomalé výkopy (spíše tahy) s krátkou výdrží v hodní pozici než nějaké nesmyslné švihání nohou.

Zdroj: http://exercise.healthxtourism.com/donkey-kicks-best-leg-exercises-bigger-butt/

Samozřejmě dalším skvělým cvikem na zadek jsou dřepy, ale je potřeba u nich zase dodržovat opatření aby byly dostatečně zdravé a účinné. O těch si povíme jindy.

Ramena od uší!

Další z viditelných prvků, kterým si letci zbytečně komplikují život je schovávání hlavy mezi ramena a vytváření jakéhosi ošklivého hrbu čarodějnice mezi lopatkami, místo toho aby se snažili být krásná létající princezna :) Většinou to dělají z nějakého nesmyslného strachu nebo nedůvěry k bázi čo sobě samému. Někdy za to můžou i slabé nebo unavené svaly mazi lopatkami...

Ty první tři důvody si můžeme nechat na samostatný článek :) Takže teď ty svaly mezi lopatkami. Můžete jít třeba do posilky a stahovat za hlavou kladku nebo si naložit činky na takovou tu zvlněnou tyč a zvedat. No a nebo prostě můžete posilovat jen s vlastním tělěm a to tak, že si představíte, že tam ta kladka je a virtuálně ji budete stahovat. 

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better.html

Aby to nebylo zas "tak virutální" je dobré si do rukou něco chytit. Pomůže to k tomu aby šly obě ruce společně. Můžete použít takovou tu posilovací gumovou pásku jestli máte doma nebo jakýkoli ručník, kus látky, dlouhou ponožku, prostě cokoli co neroztrhnete :)

Důležité je stát u toho pěkně rovně jako paní v modrém tílku a nikam nepředklánět hlavu. Vlasy si radši svažte nahoru, ať se vám nezachytávají.

Zdroj: http://www.active.com/swimming/articles/balance-your-blades-3-corrective-shoulder-exercises-871379?page=2

Při samotném provádění cviku je důležité si ten pohyb představovat  a uvědomovat si, jeslti se svaly mezi lopatkami zatínají nebo ne. Mi osobně přijde důležitější samotný tah dolů než zvedání nahoru, ale samozřejmně při jiném rozložení slabých a slabších svalů to může být jinak. Snažte se tedy všechno co máte mezi rameny, krkem a lopatkami zatínat jak při cestě nahoru tak při cestě dolů.

Zdroj: http://ashotofadrenaline.net/towel-isometrics/

Až vám to půjde příliš lehce, přidejte si třeba malinké činky nebo prázdnou tyč na činky. či něco podobného. Dvě kila navíc budou učitě bohatě stačit. Opět ale opakuju, že nejde o to zvednout pomocí pár švihů co největší váhu, ale dělat pomalé promyšlené pohyby klidně s viruálním závažím.

Návrh tréninku

Ze začátku doporučuju mezi cvičením nechat den pauzu. Ale jinak si myslím, že se jedná o cviky, které neuškodí zopakovat každý den třeba při koukání na díly seriálů, které jste už stejně viděli.

Nejprve si zjistěte kolik opakovaní/jak dlouhou výdrž cviku zvládnete. 

• změřte si na telefonu na stopkách jak dlouho vydržíte ve vzporu než povolíte břicho
• kolik oslích kopanců udláte na jendu nohu
• kolikát stáhnete virtuálí kladku než se ozvou mezilopaktové svaly

Dejme tomu, že je to třeba 20s ve vzporu. 15 kopanců každou nohou a 10 stažení kladky. Každý bude mít samozřejmně svoje čísla. Můžete mít více kladky a kratší vzport a tak dále.

Začněte vzporem, protože je pro vetšinu nejotravnější :D A udělejte piramidu, vydržte svuj limit lehnětesi udělejte nádehc a výdech několikrát a udělejte poloviční výdrž (10s) a pak zase mini pauzu a poslendí výdrž zase poloviční (5s). Pak vstantě stejným způsobem udělejte kladku. Pak zpátky na zem a kopance. Celé to zopakujte třikrát.

V modelovém případě to vypadá asi takto:

20s vzpor

3s pauza

10s vzpor 

3s pauza

5s vzpor

5s pauza

10 stazeni kladky

3s pauza

5 stazeni kaldky

3s pauza

3 stazeni kladky

5s pauza

15 kopnuti levou nohou

5s pauza

15 kopnuti pravou nohou

5s pauza

7 kopnuti levou nohou

5s pauza

7 kopnuti pravou nohou

5s pauza

4 kopnuti levou nohou

5s pauza

4 kopnuti pravou nohou

Pauza na vodu případně protažení beder a vzpamatování se a druhé a hásledně třetí zopakování sekvence.

Na konci pak protažení beder, nohou a ramen (rukou)

Je libo delší nohy?

No dobře delší asi nebudou, ale rovnější a krásnější při lítání určitě :)
Jaký je cíl? Ušetřit sobě i letci práci a nervy, které bývají způsobené zbytečným balancováním na zatnutých pokrčených nohách. Správně by to mělo vypadat asi takto:

Zdroj:https://www.youtube.com/watch?v=o3bj3Dj2udw

První krok: kde mám rezervy?

Sedněte si zády ke zdi/skříni, ruce dejte podél těla, spoj kotníky a pomalu napínej nohy před sebe. Snaž se docílit toho, že budeš mít nalepená celá záda na zdi a zelou zadní stranu nohou na podlaze. Můžeš si zatlačit do kolenou a tím je přitisknout k zemi a záda odtlačit ke zdi. 

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/

Bolí to? 

Je dobré identifikovat co jse nezkrácenější. Můžou to být svaly na stehnech nebo lýtkách, vazy pod kolenem nebo na patě, úpony svalů na pánevní kosti nebo zkrácené svaly na bedrech.

Chvíli v klidu seď a uvědom si co je nejhorší.

Je potřeba u toho vydržet...

Vezměte si do ruky telefon nebo tablet či přehrávač hudby. A sedněte si zpátky ke zdi.

Následujícíc cvik je dobrý zejména pro zkrácené vazy pod koleny, ale ucítíte v něm i jiné části, které máte extrémně zkrácené.

-> Pokud cítíš lehkou bolest spíše jenom tah, tak si pusť alespoň 3 minutovou písničku nebo video a vydrž tak jak jsi.

-> Pokud to bolí hodně, tak se posuň kousek pryč od zdi a zkus v jaké poloze ti to dovolí mít narovnané nohy. Můžeš se i mírně zaklonit a opřít se o ruce za tělem ale nehrbit se, pěkně vypačovat hlavu ke stropu a sedět rozvě. V momentě, kdy si vybereš takovou pozici kde cítíš tah a ne bolest, tak si teprve pusť tu písničku a drž :)

-> Pokud takto dokážeš sedět pohodlně, drž narovnané záda a natahuj se dopředu. Viz fotka níže. Ty ruce si zase v klidu někam polož a vydrž.

Zdroj: www.wikihow.com

Po nějaké době protahování můžete vyzkoušet ještě delší výdrže. Můzete si lehnout třeba jako paní níže a něco pěkného si přečíst. Když vám bude kolmo málo, nacpěte si pod paty třeba polštář.

Zdroj: https://catracalivre.com.br/

Co s bedrama?

V teoretickém základu jsou cviky, kde jsou narovnané nohy i záda více protahující na hohy a když vyhrbíte záda a mírně pokrčíte kolena je to spíše na bedra.

Po předchozí výdrži se uvolněte, třeba sí mírně proklepte nohy. Pak mírně pokrčte kolena, tak aby jste pod ně mohli strčit ruce. Podobně jako pán na následujícím obrázku:

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=9iljr_dEUPY

Nemusíte se křečovitě držet a trhat si chlupy z holení. Prostě zastrčte ruce pod kolena jak to půjde, klidně jen prsty a když to půjde dobře tak až po lokty a spojte si je. Hlavu se pokoušíte tlačit čelem ke kolenům a co je úplně nejdůležitější: bedra taháte dozadu a do stropu. Představte si provázky vedoucí z vašich bederních obratlů někam ke hraně zdi a stropu, jak se vás snaží tahat pryč od vašich kolen, pryč od vaší hlavy někam šíkmo nahoru.

Pohodlnější varinamta předchozího cviku, která třeba mě protahuje jak nohy tak bedra se většinou nazývá překážkový sed a vypadá asi následovně (dvě varianty):

Zdroj: http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/stretching

Tady je podstatné mít hrudník nasměřovaný nad koleno a nikam ne nevytáčet.

Další pohodlný cvik je hlavně na zadek, ale může protáhnout i stehno:

Zdroj: http://healthylivings.com/how-to-tone-legs-fast/

Pro lepší protažení zadní strany stehna můžete nohy natáhnout a za kotník ji přitahovat k sobě, pokud na ni nedošáhnete popadněte se třeba za tepláky a nebo si pomožte ručníkem, tak jak je to níže:

Zdroj: http://www.soccermaniak.com/hamstring-stretches.html

Stránka která je zdrojem odbázku výše (http://www.soccermaniak.com/hamstring-stretches.html) je mimojiné pěkný zdroj na další tipy na protahování.

Zajímavé pro prtažení věeho možného od zad po nohy je klasický pluh:

Zdroj: http://forums.sherdog.com/threads/your-normal-stretching-routines.2540405/

Vyzkoušejte si různé varianty

• narovanané / pokrčené nohy
• nohy položené na zemi / ve vzduchu
• nohy rozkročené do široka / snožmo
• nahat nohy do dálky / tahat je do vzduchu

A zkoušejte tak co bude kde tahat. Všechno dělejte pomalu. Raději po chvilkách. Telo na tuhle pozici není zvyklé. Může se i zdát, že se vám bude špatně dýchat za začátku. Zejména obezřetně se vracejte zpátky. Obratel po obratli rolujte za použití břišních svalů zpátky na podložku a pak na ní zůstaňte ještě chvíli ležet než vstanete.

Vyzkoušejte si všechny cviky a zjistěte co je pro Vás nejtěžší, to bude klíčové trénovat. Všude vydržte alespoň 8 sekund. Začínejte va kratších výdržích a postupem času je prodlužujte.

"On mě určite neunese..." a další mylné představy

Všimla jsem si, že téměř pokaždé, když někomu nabídneme, že může zkusit nějaké to lítání, tak první argument zní "On mě nezvedne" či podobné negativní vyjádření o vlastní váze a partnerových možnostech a kondičce.

A taky jsem si všimla toho, že to nikdy nebyl zas takový problém :)

Chtěla bych k tomu říct v krátkosti tři věci.

1. Nejste tak tlustí a slabí jak si myslíte
2. Je jedno kdo z vás bude lítat a kdo dělat bázi
3. Většinou jsou zde jiné problémy než váha a kondička

Co tedy není problém?

Rozhodně není problém váha, kterou musejí nést nohy. Jakou váhu unesou? 

Velkou. Opravdu. Nohy jsou silné, jsou zvyklé vás nosit celý den. Proč by na pár minut nezvedly někoho jiného? Jestli jste schopni udělat řekněme 10 až 20 dřepů, tak s jistotou zvednete člověka o 20kg těžšího než jste sami. Na následující fotce vážil muž cca o 25kg více než já :)

První workshop

Druhou podstatnou informací je to, že opravdu potřebujete tu sílu jen na malou chvíli kdy zvedáte a balancujete. V momentě, kdy si pozici ustálíte, tak za předpokladu, že máte propnuté nohy, už svaly nepotřebujete. Váha prostě tlačí na napnuté - narovnané kosti kolmo k zemi a není potřeba vyvíjet další sílu na udržení letce, který nahoře drží a nehemzí se :)

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=o3bj3Dj2udw

Na tomhle obrázku jsem pomocí červených čar naznačila, kde by měl být tlak. Vidíte jak má báze i letec propnuté ruce i nohy a vše je v pravých úhlech. Což jak si můžete všimnou na naší fotce z prvního workshopu výše. Tam narovnané nohy nemám, takže jsem si to udělala zbytečně těžší, ale i tak to šlo. A to nás vede k prvnímu reálnému častému problému.

Co bývá trochu problém?

Problém je, že když sedíme celé dny v práci, tak máme strašně zkrácené svaly na zadní straně nohou a bedrech. A nebo od věčného šoupání myší a tlučení do klávesnice máme tak bolavé zápěstí, že se do nich nemůžeme opřít. Nebo takový ten nezvyk být rovně.

Protažení Báze

Zkuste si sednout na zem. Natáhněte nohy před sebe. Narovnejte je. Přitáhněte špičky k tělu a snažte se vyrovat záda tak aby byly rovné a do pravého úhlu s nohama. Takhle:

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/

To je totiž poloha, ve které jako báze bude, okorát o 90 stupňů otočení (na zádech). Pokud v téhle poloze cítíte tah na zadní straně stehen, zustaňte tak chvíli seďet a několikrát opakujte. Nejlépe několikrát denně. Kdož je líný u toho sedět, může si i lehnout:

Zdroj: http://www.wikihow.com/Stretch-Your-Legs

Dokázat takto napnout nohy je důležité hned z několika důvodů:

1. Nemusíte makat svalama, když už máte letce nahoře
2. Propnuté nohy jsou stabilnější než ohnuté nohy klepající se únavou zatnutých svalů
3. Pokud je nepropnene budete pravděpodobně i kulatí v zádech což způsobuje další ohromný zdroj nestability.
4. Letec vám bude přepadávat směrem k vaší hlavě protože vaše nohy k ní budou směřovat.

Nezoufejte!

Lítání můžete zkusit i pokud se teprve začínáte protahovat. Dobrou pomůckou je srolovaný ručník pod zadkem báze, který jí umožní se opřít do něj a nemusí tlačit zadek a bedra až k zemi. Získá tak trochu stability navíc tím, že se může opřít a dokáža propnout nohy. Zcela se však neřeší problém přepádávání letce k hlavě.

Protažení Letce

Letec se samozřejmně může venovat stejnému protahování jako báze. Ale v mírně pokročilých cvicích narazí na jiný drobný nedosatek. Na protažení nohou ve směru do V. U některých pozic jako třeba straddle bat... nebo vlastně téměř všech, které jsou označeny jako straddle - tedy s roztaženýma nohama do V. Je letec vždy stabilnější, když doáže udělat lepší Včko a přidáhnout se k němu. Dělá to pro svoje dobro. Rapidně tím snižuje šanci, že bázi vyklouzne :)

Zdroj: http://greatist.com/move/best-stretches-for-tight-spots

Platí so samé jako u báze: sedněte si s nohama rozkročenýma alespoň 90 stupňů a s rovnýma zádama se předklánějte. Měli by jste mít záda rovná minimálně 90 stupňů k zemi. 

Čím dále od sebe nohy dostanete tím budou vaše výsledné pozice vypadat hezčí.

Zdroj: https://twitter.com/dashama/status/479236188637638656

Takže kdo ještě nesedí na podlaze, tak další článek si už čtěte z mobilu zatímco se budete protahovat.

Prkno

Dělali jste někdy Prkno? Plank? Vzpor? Takový ten neoblíbený cvik?

Zdroj: http://www.crazyrunninggirl.com/2014/01/29/core-workout-runners/

Není to žádná krize, ale letci, kteří zvládnou být alespoň 20s ve vzporu se výrazně jednodušeji zvedají :) Tak trénujte... Dají se při tom sledovat seriály a tak.

Zápěstí

Se zápěstími si nemusíte lámat hlavu tolik, protože jsou v plné míře potřeba při pokročilejších pozicích. Nicméně se tomuto problému můžete věnovat z důvodu prevence bolestí a syndromu karpálního tunelu. Stačí na to pár minut denně a zahrnuje to veeelmi lehké posilování a protahování. 

Ještě se protahování budu věnovat v jiném příspěvku, ale co můžete pro jednoduchost udělat třeba hned teď? Ve stoje například toto:

Zdroj: http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretches-to-ease-wrist-and-arm-fatigue

A pokud máte místo na zemi tak třeba toto:

Zdroj: http://www.popsugar.com/

A nebo prostě propleťte prsty jedné a druhé ruky před tělem a dělejte osmičky:

Zdroj: http://redefiningstrength.com/alleviate-wrist-and-elbow-pain-at-your-desk-with-these-10-tips/